Har du sovit gott och tillräckligt i natt?

Lider du av sömnbesvär? Du är definitivt inte ensam. Statistik visar att många sover för lite. Inte bara i Sverige utan över hela världen. Likaså sover vi mindre än tidigare, upp till en timme mindre per natt än för 20 år sedan. Färre än sex timmars sömn sägs vara en av de största faktorerna bakom utmattning.

Av egen erfarenhet vet jag hur det är att vakna vid tretiden och inte kunna somna om. Tankarna börjar snurra och frustrationen över att inte sova stiger. Jag somnar någon halvtimme/timme innan det är dags att gå upp. Att börja dagen med att känna sig trött är ingen bra start. Det påverkar välmående och arbetsprestation under hela dagen.

Teknik och piller som lösning

En undersökning gjord av tidningen Chef som kom i höstas visar att för fem år sedan svarade fyra av tio chefer att de sover dåligt. Idag har siffran galopperat iväg till sju av tio. Förra veckan var det ett inslag på Aktuellt från en mässa i USA där vi med hjälp av teknisk utrustning på 20 minuter kan få motsvarande två timmars sömn. Det kan låta bra, ur effektivitetssynpunkt, men frågan är var vi är på väg? Den sparade tiden på 1 timme och 40 minuter, vad ska den användas till? Mer aktivitet, prestation och intryck? Vilka blir de långsiktiga konsekvenser av att allt fler sover dåligt? Och att vi löser det med piller och teknik istället för att ta reda på varför vi inte sover bra?

Intresset för sömn är stort om du går in på internet och i sökfältet skriver ”varför är jag så” då kommer ”trött” upp som första förslag. I App store finns det cirka 5000 appar om sömn. Det har blivit en del i kulturen att vi sover mindre för att göra mer plats för arbete och aktivitet. Och mindre sömn anses vara priset för framgång, oavsett om vi mäter framgång på jobbet eller privat. I vårt 24-timmarssamhälle har det blivit lätt att rubba kroppens naturliga rytm.

Tillhör du den stora grupp som sover för lite rekommenderar vi dig att läsa vidare och sedan använda checklistan i slutet för bättre sömn. Och till dig som redan sover gott och länge – fortsätt med det!

Jag har hämtat stora delar av kommande fakta (bland annat om antalet timmar sömn vi behöver) från Arianna Huffingtons bok Sömnrevolutionen. För övrigt mycket läsvärd för den som vill lära sig mer om sömn.

Vilken nytta gör sömnen?

När vi sover pågår minst två viktiga processer. Hjärnan rensar undan slaggprodukter och den reningsprocessen är mest effektiv under djupsömnen. Ny forskning visar att långvarig sömnbrist möjligen kan kopplas till sjukdomar som Alzheimers. Det andra är att intryck och händelser från dagen bearbetas och sorteras medan vi sover, alltså en mental reningsprocess.

Hur påverkas vi av för lite sömn?

• Vi känner oss som zombies, att sitta i baksätet och bara hänga med på det som sker.
• Det gör oss lättirriterade och mindre empatiska, vilket även påverkar vår omgivning.
• Försämrar vår koncentrationsförmåga och vår kapacitet att lösa problem, fatta beslut och få saker gjorda.
• Ökar risken för diabetes, hjärtattack, stroke, cancer, fetma och möjligen Alzheimers sjukdom.

Vad vinner vi på att sova mer?

• Vi orkar äta bra och motionera, det vill säga hålla i goda vanor.
• Vi fattar klokare beslut.
• Dessutom blir vi mer produktiva.
• Vi stärker den empatiska förmågan.
• Vi får djupare kontakt med oss själva och andra.

Vad kan vi göra för att sova bättre?

Inspireras av faktorerna i listan nedan för att förbättra din sömn. Prova dig fram!

Prioritera din sömn. Glöm talesätt som ”sova kan jag göra när jag är död”. Ta dig och din hälsa på största allvar. Prioritera din sömn. Minst sju timmar per natt om du är över 18 år.

Lyssna på tröttheten. Ta signalen på allvar. Den säger att det är nog med aktivitet nu, dags för vila eller sömn.

Lyssna på dig själv. Finns det orsaker till att du sover dåligt, som oro över något? Känslan av för mycket krav – från andra och dig själv? Vad kan du göra för att minska stress och press?

Sömnhormon via dagsljuset. Den totala mängden ljus som vi får varje dag spelar roll. Att arbeta vid ett fönster med solljus kan leda till bättre sömn. Att få tillräckligt med ljus på morgonen och förmiddagen är det allra viktigaste för att sömnhormonet melatonin ska utsöndras i rätt tid och mängd på kvällen samt natten.

Ät på regelbundna tider och sov på natten. Det uppskattar kroppens klockor för då kan levern, bukspottkörteln, hjärta, tarmar etc. ticka på i en harmonisk takt. Undvik koffein och socker i för stor utsträckning eftersom det leder till att när kvällen kommer är vi utmattade men samtidigt på helspänn, då blir det svårt att varva ner. För mycket alkohol påverkar sömnen negativt. Den gör att vi möjligen somnar snabbare men vi sover inte med samma kvalitet, särskilt inte under andra halvan av natten.

Fysisk aktivitet. Det finns mycket forskning som visar en direkt relation mellan motion och sömn. En del hävdar till och med att ”regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som ett icke-medicinskt alternativ för att förbättra sömnen”. Rör på dig och har du inte tid för ett träningspass kliv av bussen en station tidigare eller parkera bilen längst bort på parkeringsplatsen.

Lägg undan tekniken. I god tid innan det är dags att sova. Det blåa ljus som våra apparater avger hämmar produktionen av sömnhormonet melatonin.

Skapa en skön kvällsrutin. Prova dig fram till en kvällsrutin som bäddar för en god natts sömn. Lyssna på lugn musik, ta en kopp te, prata med en familjemedlem, tänd ett ljus, släck/dimra lamporna eller ta ett bad.

Skapa ro i sinnet. En orsak till sömnlöshet är stress, oro och förhöjd vaksamhet. Och det blir en ond spiral, stress leder till sämre sömn som leder till ökad stress. Vi ligger vakna och tänker på allt som inte blev gjort och behöver göras samt att det kan vara den tid på dygnet som möjlighet finns att tänka i lugn och ro. Hitta din metod för att avsluta dagen. Ett sätt är att skriva ner allt du har i huvudet. Eller reflektera över dagen och det du känner tacksamhet för. Meditation är ett bra sätt att komma till ro.

Berätta för din omvärld. När du väl sover bra kan du sprida budskapet om sömnens vikt för välmående och prestation.

Hur mycket bör vi sova?

Nyfödda (0-3 mån)              14-17 timmar

Spädbarn (4-11 mån)          12-15 timmar

Småbarn (1-2 år)                 11-14 timmar

Förskolebarn (3-5 år)          10-13 timmar

Skolbarn (6-13 år)                9-11 timmar

Tonåringar (14-17 år)           8-10 timmar

Unga vuxna (18-25 år)         7-9 timmar

Vuxna (26-64 år)                  7-9 timmar

Äldre vuxna (65 plus)           7-9 timmar

Tips för bättre sömn

• Prioritera din sömn.
• Lyssna på din trötthet.
• Få sömnhormon via dagsljuset.
• Ät på regelbundna tider och sov under natten.
• Var fysiskt aktiv varje dag.
• Lägg undan tekniken i god tid före du ska sova.
• Skapa en skön kvällsrutin. Skapa lugn och ro i sinnet.

Sov gott!

Anna